Ceriwis - Panduan Latihan Fitness utk Pemula

Ceriwis (https://forum.ceriwis.com/forum.php)

- Gym Discussion (https://forum.ceriwis.com/forumdisplay.php?f=74)

- - Panduan Latihan Fitness utk Pemula (https://forum.ceriwis.com/showthread.php?t=255187)

Panduan Latihan Fitness utk Pemula

Quote:

Melatih Otot Bahu :

Quote:

1.Deltoids dan trapezius
http://3.bp.blogspot.com/_u5WrVDYTHb...ses_shrugs.gif
Dumbell/barbell shrugGenggam kedua dumbell pada kedua sisi badan dan angkatkah bahu setinggi mungkin, turunkan beban perlahan-lahan, biarkan trapezius meregang sempurna,saat menurunkan beban bahu jangan diputar untuk menghindari cedera

Quote:

2.Front Raise
http://3.bp.blogspot.com/_u5WrVDYTHb...ront_raise.gif
Genggam dumbell disamping badan angkat lurus kedepan sampai lengan sejajar dengan lantai, angkat dengan perlahan,turun perlahan pula

Quote:

3.Rear lateral
http://1.bp.blogspot.com/_u5WrVDYTHb...everse_fly.gif
Dalam latihan ini badan dicondongkan ke depan hingga membentuk sudut 90 derajat dengan kaki, bisa pakai dumbel atau cabel.Angkat beban ke samping menjauhi tubuh sementara tubuh tetap tertekuk

Quote:

4.Side Latreal raise
http://4.bp.blogspot.com/_u5WrVDYTHb..._lat_raise.gif
Lengan lurus ke bawah kemudian beban diangkat ke samping dengan posisi lengan tetap lurus hingga seluruh lengan sejajar dengan lantai

Quote:

5.Dumbell atau barbell press
http://www.fitnessballu.com/members/...es/DBpress.gif http://www.worldcupworkouts.com/memb...ulderPress.gif http://www.sport-fitness-advisor.com...g_military.gif
Latihan ini bisa dilakukan berbaring, duduk atau berdiri, bisa dengan barbell atau dumbel,Keuntungan dengan berdiri beban bisa lebih berat sehingga membantu pembentukan otot punggung tengah, karena area ini dibutuhkan untuk mendukung gerakan barbel press. Angkat barbell/dumbell ke atas, saat turun bisa divariasi ke depan(military press) atau kebelakang leher atau behind the neck

Quote:

Latihan otot punggung:

Quote:

1.Chin up
http://www.strengthtrainingendeavors...ges/Chinup.gif http://www.worldcupworkouts.com/memb...el_chin-up.gif
Untuk melatih otot punggung terutama latissimus dorsi . Latihan dilakukan dengan menggunakan cengkeraman yang sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Jangan terlalu lebar,karena kurang efektif.Tariklah dagu ke atas hingga dagu sama tingginya dengan telapak tangan.Turunkan tubuh perlahan-lahan.Variasi latihan ini telapak tangan bisa menghadap wajah atau membelakangi

Quote:

2.Pull Down
http://www.getexplosivepower.com/Wor...ntPulldown.gif http://4.bp.blogspot.com/_u5WrVDYTHb...520copybig.jpg
Gerakan ini hampir sama dengan chin up, hanya pada gerakan pull down badan pada posisi statis.Variasi gerakan ini cengkeraman bisa melebar atau menyempit/close grip. Jatuhnya stick bisa didepan badan atau di belakang leher.Tips :Ketika menarik beban bayangkan kedua tulang belikat untuk bertemu di tengah-tengah punggung bagian atas sehingga latihan menjadi efektif.Gunakan siku untuk menarik beban bukan dengan kekuatan cengkeraman serta bayangkan bahwa genggaman tangan berperan hanya sebagai pengait yang memungkinkan siku melakukan tekanan

Quote:

3.Bent over row
http://www.weight-lifting-guide.com/...t-over-row.gif http://www.sport-fitness-advisor.com...t_over_row.gif http://www.fitnessgenerator.com/imag...ver%20row2.gif
Dengan sedikit membengkokkan lutut ,punggung lurus serta badan agak condong ke depan,cengkeramlah beban sedikit lebih lebar dari bahu lalu tarik beban ke arah badan hingga beban berhenti sedikit diatas pusar.
Tips : Jangan pernah melengkungkan punggung, jagalah agar otot perut dan punggung bawah,serta pinggang belakang pada posisi lurus terkontrol

Boleh dong bagi :melon:nya:gg:

Quote:

Latihan otot lengan :

Quote:

1.Standing barbell curl
http://www.fitnesscrew.com.au/FitRes...ell%20Curl.gif
Dengan lengan selebar bahu genggamlah beban pada bar.Usahakan siku dalam keadaan statis,naikkan beban mendekati tubuh bagian atas,turunkan beban dengan terkontrol,jangan biarkan badan mengayun pada saat menaikkan beban maupun menurunkan beban, latihan ini dapat memakai stick lurus atau curl bar.Tips.: Untuk menghindari badan terayun lakukan dengan badan bersandar apa tembok

Quote:

2.Preacher curl
http://www.pertrainer.com/Content/Im...BenchPress.gif
Latihan ini sama dengan barbell curl diatas, hanya lengan delatakkan pada preacher,jadi tidak memerlukan sandaran ke tembok seperti diatas, karena fungsi preacher untuk menahan.Latihan ini paling cepat dan efektif untuk pembentukan bicep.Tips.: walau tidak perlu sandaran,kencangkan otot paha dan panggul saat melakukan gerakan ini

Quote:

3.One arm cable row
http://www.worldcupworkouts.com/memb...ArmHighRow.gif http://www.total-fitness-guide.com/i...-cable-row.gif
Latihan ini memungkinkan untuk melakukan gerakan secara konsentrasi pada bicep total.Latihan ini memungkinkan pergelangan tangan untuk menjauh dari tubuh dengan mendorong kepalan tangan mendekati tubuh.Pada posisi ini terjadilah puncak kontraksi otot,sehingga menimbulkan suatu kualitas repetisi yang sempurna

Quote:

4.Concentration curl
http://innergyro.com/images/Workout/...tion_curls.gif
Latihan ini juga untuk mengkonsentrasikan bicep.Bagian terpenting dari latihan ini adalah posisinya yang memungkinkan kita untuk dapat melihat langsung gerakan merenggang otot bicep dengan konsentrasi penuh

Di tunggu Updatenya lagi:gg:

update lagi ndan:loveindonesia:dance:

Manteb nih.post lagi donk yng banyak info nya

update lagi dong bro,terutama untuk yg dada

seperti copas ndan :shutup: :D

:melonndan::melonndan:

Wah mantap dah ~
Ane izin Bookmark yah ndan , biar ga lupa" gan sama gerakkannya .
Btw , klo bisa tolong update lagi gan .
Dan Klo bisa kasih tau juga suplement" yang baik buat fitnessnya gan .
Biar lengkap gitu gan :melonndan: